80/20 reglen: Genvejen til hurtigere resultater med din træning

Inden jeg startede med at styrketræne, var jeg en af de typer, som havde alle slags undskyldninger for ikke at få slæbt mig selv ned i fitness centret.

Unge Kristian havde så mange undskyldninger, at du kunne fylde en bestseller op med dem:

  • “Jeg ved ikke hvilke øvelser jeg skal lave, så det giver ikke så meget mening at jeg går i gang lige nu.”
  • “Jeg gider ikke være en af de der typer, som lever af protein-shakes. De er nogle idioter!”
  • “Uuuuha, jeg har ikke lige tid i dag – men jeg vil gerne med imorgen” – Kodeord for, at jeg aldrig gjorde det

Når jeg tænker over det, så hader jeg virkelig naive og unge Kristian. I virkeligheden var problemet ikke de ting jeg sagde — problemet var min usikkerhed for at gøre noget forkert eller spilde min tid.

Utroligt nok, fik jeg faktisk (langt om længe) slæbt mig selv ned i fitness centeret. Men der skete noget rigtig interessant: Jo mere jeg trænede desto mere undrede jeg mig over de råd der blevet slynget ud online.

Var de overhovedet noget værd?

Det bliver næsten prædiket som gospel, at det handler om at finde det helt perfekte program til dig (som du alligevel ikke finder, med mindre du får en coach til at lave det specifikt til dig), men det handler egentlig kun om, at du lægger dit fokus og din tid på én ting.

Så. I dag kommer du til at lære, hvordan du hurtigst optimerer din træning og dit program, så dine resultater ikke ender med at stå stille.

Først en gåde:

Hvad ligheden mellem dig selv og de tre nydelige herrer på billedet:

Jordan, Schwarzenegger & Obama

Dygtig til sport? En fysik som en græsk gud? Super smooth? Det rigtige svar er mængden af tid, som I har i løbet af en uge. Den eneste forskel er kun, hvordan I vælger at bruge den.

Hvordan bruger du så din tid bedst så du speeder dine resultater op? Lad os finde ud af det:

Den ABSOLUT største fejl du kan lave, hvis du vil have resultater med din træning

Har du oplevet, at selvom du træner 5-6x om ugen så har resultaterne ikke rigtig lyst til at være med? Det sker for de fleste, men det betyder heldigvis ikke, at du er et dårligt menneske — det betyder at dit fokus ikke ligger det rigtige sted.

Lad os tage et nemt eksempel: Hvis dit primære mål er at kunne dødløfte 200kg… Giver det så mening, hvis din træning kun består af 5km løb hver eneste dag?

Jeg er ked af, hvis jeg bliver den som fortæller dig sandheden… men nej, det giver på ingen måde mening.

Når vi bruger et så overdrevent eksempel er det ret nemt at se når ens fokus er helt off. Men hvad hvis det ikke er så tydeligt, hvorfor dine resultater har valgt at blive hjemme og ikke dukke op til festen?

Måske har du ikke den rigtige genetik (lad venligst være med at bruge det her som undskyldning).

Måske er det dit træningsprogram, der er problemet? Det kan du heldigvis løse hurtigt, hvis du vælger et program som fungerer:

Eksempler på gode programmer:

I virkeligheden er dit valg af program meget muligt kun en lille del af grunden til, hvorfor du ikke får resultater. Spørgsmålet er: Hvis det ikke er programmet, hvad er det så?

En stor del af svaret får du fra en Italiensk økonom fra starten af år 1900 — og to procent tal.

80/20 reglen hjælper dig med at nå dit mål hurtigere

Hvis du ikke kender 80/20 reglen endnu, så pris dig lykkelig for at du kommer til at lære om det nu.

Vilfredo Pareto (den italienske økonom) opdagede at 20 % af Italiens befolkning ejede 80 % af værdierne i landet. Essensen af 80/20 reglen er, at 80 % af dit resultat kommer fra 20 % af din indsats.

80/20 reglen: 20 % af din indsats skal give dig 80 % af dit resultat

For at sige det på normalt dansk: Det betyder, at det er nogle få ting, som giver dig det største resultat.

Der er mange forskellige eksempler på at 80/20 reglen findes i andre sammenhænge:

  • F.eks. 80 % af indtægterne i Hollywood bliver tjent af 20 % af instruktørerne (Steven Spielberg er et godt eksempel)
  • Eller, 80 % af fejlene i Windows software kommer fra 20 % af fejl i kodningen
  • Din to-do liste: Har du 10 to-dos på listen, er der typisk 2 af dem, som er vigtigere end de andre. Og som giver et all-around større resultat

Du finder også 80/20 reglen i træningsverdenen. Der er nogle få øvelser, som giver dig et markant bedre resultat — overall — ift. andre øvelser.

Et godt eksempel er front squats vs. sit ups:


Barbell Front Squats

Plate Sit Ups

Hvis du skulle gætte: Hvilken øvelse får du så overordnet set mest udvikling af?

En front squat aktiverer en del mere muskelmasse på én gang og den er meget mere fysisk krævende. Så med 80/20 brillerne på vinder en front squat selvfølgelig.

Det gør selvfølgelig ikke en øvelse som sit ups unødvendig eller ligegyldig, det afhænger selvfølgelig af hvad dit overordnede mål egentlig er. Men, hvis du kun kunne vælge én øvelse, så ville en front squat vinde til hver en tid.

Den nemmeste måde du undgår at spilde din tid er ved, at fokusere primært på nogle få, men essentielle øvelser istedet for en masse mindre vigtige (det er den pæne måde at sige ligegyldige på). Når du finder de vigtigste 20 % ift. dit mål er du allerede længere end størstedelen af de andre i dit fitness center.

Du kan se eksempler på nogle øvelser i hhv. de essentielle 20 % og de mindre vigtige 80 % i tabellen herunder. Brug den som en guideline og ikke en form for definitiv liste:

Eksempler på øvelser med 80/20 reglen

Sådan bruger du 80/20 reglen til at lave et effektivt træningsprogram — som giver dig resultater

Hvad de vigtigste 20 % er for dig afhænger af hvad dit mål er (heldigvis er de rimelig nemme at finde).

Jeg vil gerne udfordre dig, så du rent faktisk får nogle bedre resultater end du har fået so far. Du skal finde ud af, hvilket mål du kunne tænke dig at ramme indenfor de næste 100 dage.

ACTION STEP:
Dit mål behøver ikke være kompliceret, men det starter med at du stiller dig selv det her spørgsmål: “Hvor vil jeg gerne være om 100 dage med min træning?”

Gode mål:

  • Mit 100 dages mål er… at øge min max styrke i min squat med 2%
  • Mit 100 dages mål er… at kunne tage 3 ekstra chin ups end hvad jeg kan nu
  • Mit 100 dages mål er… at smide 5% bodyfat

Dårligt mål:

  • Mit 100 dages mål er… at smide 5 kg fedt, øge min max bænkpress med 10 kg og løbe en halvmarathon (det er mål som dem her, som er tabt for starten!)

Det dummeste du kan gøre, er at fokusere på alt muligt forskelligt på én gang. Fokuser på én ting af gangen.

Du skal gøre to ting nu:

(1) Find et stykke papir og (2) lav en kort brainstorm omkring, hvad du gerne vil nå som 100 dages mål.

Når du har din brainstorm og har fundet nogle forskellige idéer til et stærkt mål skal du til at bruge 80/20 reglen.

Find det mål, som du føler vil give dig størst glæde at opnå. Har du svært ved at vælge, så start med at fjerne ét mål af gangen ved at arbejde dig baglæns.

Kig på din liste med dine mål, og spørg dig selv: “Hvilket mål er mindst vigtigt for mig at nå?”. Sæt en streg over det mål og fortsæt indtil du kun sidder tilbage med ét primært mål.

Til sidst skal du faktisk bare gøre dit mål så specifikt som muligt. Igen – gør det simpelt og formuler dit mål så super enkelt at en 6 årig ville kunne forstå det.

Ét mål + Ét Fokus = Bedre Resultater! Klik for at tweete

Det er efterhånden meget let at blive snot forvirret omkring, hvad der er rigtigt at gøre med sin træning. Men når du begynder at bruge 80/20 reglen er du allerede længere end 95 % af folk omkring dig i fitness centret.

Give it a go!