80/20 reglen: Genvejen til hurtigere resultater med din træning

Inden jeg startede med at styrketræne, var jeg en af de typer, som havde alle slags undskyldninger for ikke at få slæbt mig selv ned i fitness centret.

Unge Kristian havde så mange undskyldninger, at du kunne fylde en bestseller op med dem:

  • “Jeg ved ikke hvilke øvelser jeg skal lave, så det giver ikke så meget mening at jeg går i gang lige nu.”
  • “Jeg gider ikke være en af de der typer, som lever af protein-shakes. De er nogle idioter!”
  • “Uuuuha, jeg har ikke lige tid i dag – men jeg vil gerne med imorgen” – Kodeord for, at jeg aldrig gjorde det

Når jeg tænker over det, så hader jeg virkelig naive og unge Kristian. I virkeligheden var problemet ikke de ting jeg sagde — problemet var min usikkerhed for at gøre noget forkert eller spilde min tid.

Utroligt nok, fik jeg faktisk (langt om længe) slæbt mig selv ned i fitness centeret. Men der skete noget rigtig interessant: Jo mere jeg trænede desto mere undrede jeg mig over de råd der blevet slynget ud online.

Var de overhovedet noget værd?

Det bliver næsten prædiket som gospel, at det handler om at finde det helt perfekte program til dig (som du alligevel ikke finder, med mindre du får en coach til at lave det specifikt til dig), men det handler egentlig kun om, at du lægger dit fokus og din tid på én ting.

Så. I dag kommer du til at lære, hvordan du hurtigst optimerer din træning og dit program, så dine resultater ikke ender med at stå stille.

Først en gåde:

Hvad ligheden mellem dig selv og de tre nydelige herrer på billedet:

Jordan, Schwarzenegger & Obama

Dygtig til sport? En fysik som en græsk gud? Super smooth? Det rigtige svar er mængden af tid, som I har i løbet af en uge. Den eneste forskel er kun, hvordan I vælger at bruge den.

Hvordan bruger du så din tid bedst så du speeder dine resultater op? Lad os finde ud af det:

Den ABSOLUT største fejl du kan lave, hvis du vil have resultater med din træning

Har du oplevet, at selvom du træner 5-6x om ugen så har resultaterne ikke rigtig lyst til at være med? Det sker for de fleste, men det betyder heldigvis ikke, at du er et dårligt menneske — det betyder at dit fokus ikke ligger det rigtige sted.

Lad os tage et nemt eksempel: Hvis dit primære mål er at kunne dødløfte 200kg… Giver det så mening, hvis din træning kun består af 5km løb hver eneste dag?

Jeg er ked af, hvis jeg bliver den som fortæller dig sandheden… men nej, det giver på ingen måde mening.

Når vi bruger et så overdrevent eksempel er det ret nemt at se når ens fokus er helt off. Men hvad hvis det ikke er så tydeligt, hvorfor dine resultater har valgt at blive hjemme og ikke dukke op til festen?

Måske har du ikke den rigtige genetik (lad venligst være med at bruge det her som undskyldning).

Måske er det dit træningsprogram, der er problemet? Det kan du heldigvis løse hurtigt, hvis du vælger et program som fungerer:

Eksempler på gode programmer:

I virkeligheden er dit valg af program meget muligt kun en lille del af grunden til, hvorfor du ikke får resultater. Spørgsmålet er: Hvis det ikke er programmet, hvad er det så?

En stor del af svaret får du fra en Italiensk økonom fra starten af år 1900 — og to procent tal.

80/20 reglen hjælper dig med at nå dit mål hurtigere

Hvis du ikke kender 80/20 reglen endnu, så pris dig lykkelig for at du kommer til at lære om det nu.

Vilfredo Pareto (den italienske økonom) opdagede at 20 % af Italiens befolkning ejede 80 % af værdierne i landet. Essensen af 80/20 reglen er, at 80 % af dit resultat kommer fra 20 % af din indsats.

80/20 reglen: 20 % af din indsats skal give dig 80 % af dit resultat

For at sige det på normalt dansk: Det betyder, at det er nogle få ting, som giver dig det største resultat.

Der er mange forskellige eksempler på at 80/20 reglen findes i andre sammenhænge:

  • F.eks. 80 % af indtægterne i Hollywood bliver tjent af 20 % af instruktørerne (Steven Spielberg er et godt eksempel)
  • Eller, 80 % af fejlene i Windows software kommer fra 20 % af fejl i kodningen
  • Din to-do liste: Har du 10 to-dos på listen, er der typisk 2 af dem, som er vigtigere end de andre. Og som giver et all-around større resultat

Du finder også 80/20 reglen i træningsverdenen. Der er nogle få øvelser, som giver dig et markant bedre resultat — overall — ift. andre øvelser.

Et godt eksempel er front squats vs. sit ups:


Barbell Front Squats

Plate Sit Ups

Hvis du skulle gætte: Hvilken øvelse får du så overordnet set mest udvikling af?

En front squat aktiverer en del mere muskelmasse på én gang og den er meget mere fysisk krævende. Så med 80/20 brillerne på vinder en front squat selvfølgelig.

Det gør selvfølgelig ikke en øvelse som sit ups unødvendig eller ligegyldig, det afhænger selvfølgelig af hvad dit overordnede mål egentlig er. Men, hvis du kun kunne vælge én øvelse, så ville en front squat vinde til hver en tid.

Den nemmeste måde du undgår at spilde din tid er ved, at fokusere primært på nogle få, men essentielle øvelser istedet for en masse mindre vigtige (det er den pæne måde at sige ligegyldige på). Når du finder de vigtigste 20 % ift. dit mål er du allerede længere end størstedelen af de andre i dit fitness center.

Du kan se eksempler på nogle øvelser i hhv. de essentielle 20 % og de mindre vigtige 80 % i tabellen herunder. Brug den som en guideline og ikke en form for definitiv liste:

Eksempler på øvelser med 80/20 reglen

Sådan bruger du 80/20 reglen til at lave et effektivt træningsprogram — som giver dig resultater

Hvad de vigtigste 20 % er for dig afhænger af hvad dit mål er (heldigvis er de rimelig nemme at finde).

Jeg vil gerne udfordre dig, så du rent faktisk får nogle bedre resultater end du har fået so far. Du skal finde ud af, hvilket mål du kunne tænke dig at ramme indenfor de næste 100 dage.

ACTION STEP:
Dit mål behøver ikke være kompliceret, men det starter med at du stiller dig selv det her spørgsmål: “Hvor vil jeg gerne være om 100 dage med min træning?”

Gode mål:

  • Mit 100 dages mål er… at øge min max styrke i min squat med 2%
  • Mit 100 dages mål er… at kunne tage 3 ekstra chin ups end hvad jeg kan nu
  • Mit 100 dages mål er… at smide 5% bodyfat

Dårligt mål:

  • Mit 100 dages mål er… at smide 5 kg fedt, øge min max bænkpress med 10 kg og løbe en halvmarathon (det er mål som dem her, som er tabt for starten!)

Det dummeste du kan gøre, er at fokusere på alt muligt forskelligt på én gang. Fokuser på én ting af gangen.

Du skal gøre to ting nu:

(1) Find et stykke papir og (2) lav en kort brainstorm omkring, hvad du gerne vil nå som 100 dages mål.

Når du har din brainstorm og har fundet nogle forskellige idéer til et stærkt mål skal du til at bruge 80/20 reglen.

Find det mål, som du føler vil give dig størst glæde at opnå. Har du svært ved at vælge, så start med at fjerne ét mål af gangen ved at arbejde dig baglæns.

Kig på din liste med dine mål, og spørg dig selv: “Hvilket mål er mindst vigtigt for mig at nå?”. Sæt en streg over det mål og fortsæt indtil du kun sidder tilbage med ét primært mål.

Til sidst skal du faktisk bare gøre dit mål så specifikt som muligt. Igen – gør det simpelt og formuler dit mål så super enkelt at en 6 årig ville kunne forstå det.

[bctt tweet=”Ét mål + Ét Fokus = Bedre Resultater!” url=”no” prompt=”Klik for at tweete”]

Det er efterhånden meget let at blive snot forvirret omkring, hvad der er rigtigt at gøre med sin træning. Men når du begynder at bruge 80/20 reglen er du allerede længere end 95 % af folk omkring dig i fitness centret.

Give it a go!

Gratis program: Få en lækker røv på 8 uger (og jeans der er malet på dig)

Prøv at forestille dig det her: På en hvilken-som-helst hverdag får du komplimenter der minder om den her: “Hvad skal jeg gøre, for at få en ligeså pæn numse som dig?”.

Måske er de her komplimenter mere nice-to-have, og måske vil du bare gerne have følelsen af, at dine yndlings jeans sidder på dig, som om de var malet på.

I dag får du et “8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty” program, som giver dig… ja, altså en smokin’ hot booty. Fordi, hvem har nogensinde sagt, at de kunne tænke sig en røv som hænger helt nede omkring anklerne?

Lad os kigge på, hvad du kommer til at lære:

DIN STØRSTE UDFORDRING MED AT FÅ EN FLOT BOOTY — OG HVORDAN DU LØSER DET

Hvad er egentlig det primære problem du kommer til at støde på, hvis du gerne vil have en lækker røv? Der er selvfølgelig de klassiske som skod teknik, for meget vægt, elendigt fokus, et dårligt program, etc.

Men det er faktisk ikke det, som bliver det største problem for dig når gerne du vil have en lækker booty. Hold lige fast engang, fordi jeg skal til at levere noget fucking honest truth til dig.

Dit mindset er 100% den ting, som står mest i vejen for dig at få en flot bagdel. Hvis du har efterladt dit mindset på månen, så kan du få det mest perfekte booty-builder-program foræret på et stykke papir fra gud og det ville ikke virke en skid.

Du kender det stensikkert allerede: Du spørger en ven til råds om X, de giver dig et tip med Y og du skal i bund og grund bare få din røv i gear. Meeeeeeeeeen, du kommer aldrig rigtig i gang og tænker lidt for dig selv “Det var alligevel ikke det rigtige for mig tror jeg”.

Det er ikke fordi du er et dårligt menneske. Det er dine egne skjulte regler og barrierer, som får din hjerne til at slå bremsen i og finde på alle mulige grund til, hvorfor det ikke lige ville virke.

Når det sker, så bruger vi udtryk som: “Jeg skal lige finde mig selv først”, eller “jeg skal bare lige have styr på det her — og så går jeg i gang”, eller “jeg starter i morgen”. Og hvad sker der? Not a damn thing…

Don’t be lazy (but you can still be cute).

Det skal fandme være løgn, om det sker for dig! Don’t worry, du kan altid regne med coach Kristian til at give dig “the brutal truth” og hjælpe dig med at nå dine mål.

Du får et konkret booty program af mig om et øjeblik, men inden vi dykker ned i det, så skal vi lige have styr på dit mindset og dit fokus. Når du har styr på dit mindset bliver din kost lettere, din træning bliver bedre og du får lettere ved at få en booty der siger spar 2.

Se de næste 8 uger om en test i stedet for en sur pligt. Worst case, så finder du ud af, at booty building ikke lige var din kop te, og du har ikke mistet noget.

Start med at smide alle de dårlige undskyldninger ud af døren. Undskyldninger som dem her: “Jeg starter bare i morgen”, “jeg ved ikke, hvor jeg skal starte”, “booty træning er nok ikke noget for mig”, og den værste “hvad hvis jeg ikke kan finde ud af det?”.

Alle de undskyldninger er bullshit. Fordi, hvad er det værste der kan ske? At du har testet et program, som du har fået gratis af mig, og at det ikke lige var noget for dig.

Så. Fokuser dit mindset på, at de næste 8 uger bare er en test. Du kan ikke fejle — det er kun en test.

Jeg siger det lige igen: Du kan ikke fejle — det er kun en test.

Alright? Lad os kigge på næste del: Din kost.

SÅDAN FÅR DU STYR PÅ DIN KOST PÅ 30 SEKUNDER

Når jeg spørger mine læsere om, hvad deres største udfordring er så svarer 95% det samme (med nogle små varianter).

Prøv og se nogle af svarene fra en survey jeg har sendt ud:

Det kræver ikke en lang uddannelse for at spotte, at der er noget totalt galt i sundhedsverdenen. 95% af ALLE mine læsere fortæller mig, at de har problemer med at holde styr på deres kost.

Alligevel er der masser af såkaldte “eksperter”, som slynger det ene kostråd ud efter det andet i Go’ Morgen Danmark (grunden til at jeg kalder eksperterne for “eksperter” er i bund og grund fordi jeg ikke giver en skid for deres kostråd, fordi jeg egentlig synes de råd er noget lort).

Prøv og se nogle kostråd fra de her såkaldte eksperter — seriøst, jeg hader dem!
Såkaldte “kosteksperter” som udtaler sig…

Det der… det er intet mindre end latterligt!

Og de screenshots er taget fra store websites som f.eks. Politiken etc.

Jeg kan fandme godt forstå, at folk er snothamrende forvirrede om, hvad de må og hvad de ikke må. Lige nu har vi MERE viden end nogensinde omkring kost — alligevel bliver vi større og større (og ikke på den gode måde) og selvtilliden er totalt i bund.

Det er det sidste jeg vil kalde Et Stærkt Liv, som jeg specialiserer mig i at give dig. Et stærkt liv fyldt med glæde, overskud og styrke både mentalt og fysisk.

Jeg kunne snildt gøre ligesom de udnævnte kosteksperter og give dig kostråd XYZ og sige at du skal gøre ABC. Men vil du gøre det? Sikkert ikke og det forstår jeg 100%.

Så lige nu glemmer vi rådene om, at du skal droppe agurken i madpakken (hold kæft hvor er det åndssvagt) og fokuserer på én ting, som du kan gøre for at få styr på din kost.

Det bedste du kan gøre i alle sammenhænge, er at fokusere på én ting, som du kan starte med allerede i dag. Bare lad alle de andre om at fokusere på 10 forskellige ting på af gangen og få lidt til ingen succes med deres kost.

Start med at fokusere på én ting først, og så kan du bygge på hen ad vejen. På den måde får du meget hurtigere en booty der får dine jeans til at sidde som om de er malet på dig.

Dit primære fokus lige nu er at få nok protein i kroppen. Når du vil have en lækker bagdel, så skal den behandles ligesom alle andre muskler og det kræver at du får proteiner nok.

Spørgsmålet er hvordan du gør det nemmest og uden du skal tælle kalorier?

Fokusér på at spise 1 håndflade størrelse af et-eller-andet slags kød til din frokost og aftensmad. That’s it.

Når du har fået styr på den del hver dag (eller hvis du allerede er godt kørende), så kan du begynde at fokusere på at få de rigtige grøntsager, fedt, osv.

Men lige nu: Let’s keep it simple — det får du meget større succes med og du holder det nemmere ved lige.

Hvis du har lidt svært ved at vurdere, hvad der er bedst at spise, så download min 5-til-1 Teknik, som du får gratis her og få endnu bedre styr på din kost.

SÅDAN FÅR DU EN SMOKIN’ HOT BOOTY

Alright — now for the really fun part!

Her får du programmet: “8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty”. Hvis du er usikker på nogle af øvelserne, så smæk navnet ind på YouTube og så finder du øvelsen uden problemer.

Tanken med programmet er, at du enten (1) kan bruge det sammen med dit nuværende program eller (2) kan bruge det som dit primære program over de næste 8 uger.

Vær lige opmærksom på, at programmet KUN fokuserer på din bagdel og ikke noget træning til overkroppen. Hvis du allerede er i gang med et program, så fungerer Smokin’ Hot Booty programmet perfekt ved siden af og alternativt som et program hvis du skal sparke dig selv i gang.

Hvilke dage du vælger at træne på er ikke så vigtigt — det vigtigste er, at du får hvileperioder mellem din træning. Én dag mellem hver træning er fint.

Eksempel #1:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
TræningHvilTræningHvilTræningHvilHvil

Eksempel #2:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
HvilTræningHvilTræningHvilTræningHvil

Det skal ikke være rocket science, at få klaret din træning. Det skal være sjovt og der skal være et formål med det — og formålet lige nu, er at du får den lækreste bagdel du overhovedet kan på 8 uger.

Sound good? Cool — lad os kigge på programmet:

8 WEEKS TO A SMOKIN’ HOT BOOTY PROGRAMMET

Uge 1 – 4:

BLOKØVELSESÆTREPSTEMPOHVIL
ABB Hip Thrust58401160 sec
B1BB Back Squat3103010
B220″ Box Jump310EKSPLOSIVT60 sec
C1DB Walking Lunge + Kickback310 ea2110
C2SB Leg Curl – Left Leg3102011
C3SB Leg Curl – Right Leg3102011
C4SB Leg Curl – R+L Leg310201160 sec

Uge 5 – 8:

BLOKØVELSESÆTREPSTEMPOHVIL
ABB RDL48401060 sec
B1BB Sumo Deadlift383110
B2DB Reserve Lunge36 ea2110
B3BW Glute Bridge32030X160 sec
D1KB Goblet Squat362110
D2Wall Balls36HURTIGT30 sec
ETreadmill Sprints (Tabata)820 sec10% Incline — ALL OUT10 sec
  • BB = Barbell
  • DB = Dumbbell
  • BW = Bodyweight
  • KB = Kettlebell
  • SB = Stability Ball
  • “ = Inches

Rimelig simple stuff — men meget effektivt! Hvis du fokuserer på at holde det tempo, som der står i hver øvelse, så får du 10x mere ud af det her program end alle mulige middelmådige programmer, som der er masser af online.

Jeg håber du får glæde af 8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty programmet. Hvis du vil have flere programmer ligesom det her, så kan du downloade mine 3 gratis træningsprogrammer, hvor du får programmer til overkrop, underkrop og et fullbody program. Du får dem sendt gratis på din mail her:

[optin-monster-shortcode id=”nldyg90vm637rwyekeeq”]

Gratis skabelon: Lav dit eget træningsprogram — på under 60 sekunder

Hvad skal du gøre, når du har allermest lyst til at sidde med røven i sofaen og se Game of Thrones – meeeeeeen du burde egentlig lige få trænet (bare lidt)?

Den følelse kommer typisk når du er totalt clueless omkring, hvad du burde lave eller hvor du skal starte. Derfor skal du undgå, at den følelse kommer i det hele taget.

Hvordan gør du det? Jeg har et bud OG jeg giver dig en skabelon, så du kan lave dine egne træningsprogrammer. Sounds good?

 

Brug “KISS ME” Princippet: Keep It Simple, Stupid. Much Easier

Det hele handler i bund og grund bare om, at du gør tingene nemme for dig selv. Hvis du har svært ved bare at komme ud af døren for at træne, så giver det ikke super meget mening at læse 1.001 forskellige artikler om, hvordan du skal træne smartest for at tabe fedt.

Enig? Good stuff.

Kender du følelsen: “Fuck mand – jeg har absolut ingen idé om, hvilke øvelser, sæt, reps jeg skal lave… Jeg bliver sgu bare hjemme istedet”.

Det handler nogle gange bare om, at du gør tingene ultra simple så du får dem gjort. Når du har en skabelon er det meste af arbejdet allerede klaret.

Og bare rolig, jeg har allerede sørget for det meste. Jeg har allerede lavet en skabelon til dig og det eneste du skal gøre er, at sætte dine yndlingsøvelser ind i den og så er du kørende. Easy peasy, synes du ikke?

Brug min simple skabelon så du kan lave dine egne træningsprogrammer

Jeg har snydt lidt hjemmefra og har allerede lavet en workout til dig. Så kan du se et helt specifikt eksempel på, hvordan du bruger din skabelon.

Træningen ser sådan her ud:

3 runder x 5 forskellige øvelser x 1 minut pr. øvelse

  1. Sprint på løbebånd
  2. Prowler inkl. vægt
  3. Sprint på stedet
  4. Russian Twist (2 kg medball)
  5. Band pull aparts

I det her eksempel starter du med at sprinte på 1 løbebånd i 60 sekunder og efterølgende – uden pause – går du til øvelse nummer 2. Nummer 3. Osv.

Det vigtigste er at du går all out i alle 5 minutter og ikke holder pauser imellem øvelserne. Efter hver runde holder du mellem 60 sekunder til 2 minutters pause.

Uanset hvad du vælger som øvelser, skal du holde en dags pause imellem dine træninger. Så du kunne f.eks. træne mandag, onsdag og fredag.

Brug skabelonen til at lave dit eget program (på under 30 sekunder)

Alright. Lad os tage et kig på din skabelon:

  • Øvelse #1 (Vælg én)
    • Sjippetorv
    • Løbebånd
    • Step ups
  • Øvelse #2 (Vælg én)
    • Prowler
    • Box jumps
    • Høje knæ
  • Øvelse #3 (Vælg én)
    • Medicinbold Russian Twist
    • Medicinbold V-ups
    • Medicinbold slams
  • Øvelse #4 (Vælg én)
    • Jump lunge
    • Jump Squat
    • Burpee
  • Øvelse #5 (Vælg én)
    • Pushup
    • Dips
    • Chinup

That’s it. Din træning behøver ikke være super kompliceret for at give dig resultater. Den her skabelon alene kan du bruge over den næste måned og du kan få nogle FEDE træninger, som også giver dig resultater istedet for at spilde din tid.

Du skal ikke blive overvældet af tanken om at skulle styrketræne x antal gange om ugen. Start med at finde den mest simple måde du kan få trænet i løbet af ugen. Nogle gange handler det ikke om andet end, at du starter med at gå eller cykle på job. Efterfølgende kan du begynde at træne 1 gang om ugen. Efter det, 2 gange om ugen. Osv. Osv.

[optin-monster-shortcode id=”nldyg90vm637rwyekeeq”]