Sådan opbygger du nye vaner (og holder dem)

Har du nogensinde tænkt på, hvorfor det altid er meget nemmere at opbygge dårlige vaner i forhold til de gode? Helt vildt irriterende. Men den proces du går igennem for, at opbygge de dårlige (eller mindre gode – det lyder pænere) er præcis den samme og når først du forstår hvorfor det sker, så kan du også nemmere ændre det.

Forestil dig følelsen af, at sætte et mål som du virkelig gerne vil nå (træne, spise sundere, gå tidligere i seng) og 1) rent faktisk at nå det og 2) holde det kørende i mere end bare 1 måned. Det er faktisk ikke så svært, og jeg lærer dig hvordan du fikser det.

Ligesom alt andet succes i livet, så handler gode vaner ikke så meget om, hvilken måde du gør det på. Eller hvilken taktik / strategi du bruger (apps, huskesedler, etc.).

De ting udgør kun 20% af din succes når det kommer til at ændre dine vaner. De sidste 80% er udelukkende et mentalt spørgsmål.

Fordi, hvis vi lige er helt ærlige overfor hinanden: Du ved udmærket godt hvad du burde gøre – ting som at træne, spise sundere osv.

Reality check: Selvom vi udmærket godt ved hvad vi burde gøre, så gør vi det ikke alligevel. Til trods for at vi har adgang til mere end rigelig viden via internettet, eller apps vi kan downloade, så ændrer vi ikke vores måde at få vores hverdag til at hænge sammen på.

Jeg giver dig nogle taktikker og systemer, så du nemt kan ændre dine vaner. Men jeg giver dig også en forståelse for, hvorfor du egentlig gør som du gør (det mentale aspekt – de 80%).

Okay – lad os dykke ned i det. Vi kommer omkring de her 3 emner:

  1. Trin 1: Sæt dig et fedt mål (som du rent faktisk gider nå)
  2. Trin 2: Hvem, hvad, hvor, hvornår er din secret lover, som holder dig fast i din dårlige vane?
  3. Trin 3: Hvad gør du, hvis (når) du falder af hesten?

 

Trin 1: Sæt dig et fedt mål (som du rent faktisk gider nå)

Kender du det her: Man overvejer at starte noget nyt og ens motivation er så kæmpe stor at folk omkring en begynder at blive lidt trætte af at høre om det. Men pyt skidt – vi er kæmpe motiveret og vi kører bare derudad.

Men så pludselig…

…Så er motivationen bare VÆK.

Kender du det?

De fleste har prøvet at blive ramt af en kæmpe dosis motivation, for så kun at opleve at den forsvandt igen.

Din motivation og viljestyrke kommer i bølger. Det gælder om at ride på bølgen af motivation, når den er størst.

Spørgsmålet er: Hvordan udnytter du den bølge bedst muligt, så du ikke lige pludselig stopper (igen og igen og igen og…)?

Dit første fokus skal være at finde et mål at gå efter (surprise). Hvad er det egentlig du gerne vil?

Måske vil du blive bedre til at spise sundere? Træne på nogle lidt mere faste tidspunkter? Være mere positiv overfor din kæreste?

Det vigtigste er, at du vælger et mål, som du rent faktisk gerne vil opnå og som vil give dig masser af glæde ved at nå. Altså, hvis du ikke har et mål som får dig til at hoppe og danse (eller kilde lidt de rigtige steder), hvorfor skulle du så overhovedet gå efter det?

Så hvad skal du gøre, når du har fundet dit mål?

Gør det så småt og lillebitte som du overhovedet kan!

 

Aaaaaaaaarh Kristian – det ville da være totalt åndssvagt, at gøre målet mindre! Det er jo hele målet jeg gerne vil nå – ikke kun noget af det eller noget småt…

 

Jeg hører hvad du siger – men ærligt, hvad vil du helst: 1) Drømme om at nå dit mål, men aldrig nå det eller 2) dele målet op i små bidder, nå lidt af gangen og til sidst nå det helt store mål?

Hvis du svarede nummer 1 så good luck herfra – vi ses her igen når den strategi ikke har fungeret og du beslutter dig for, at bruge det jeg lærer dig.

Svarede du nummer 2: Fantastisk, så er du allerede på vej – skide godt gået siger jeg til dig!

Du skal finde ud af, hvad er det mindste du kan gøre for at komme tættere på dit mål. Hvis dit mål er at drikke mere vand, så start med at sige at du skal drikke et glas vand om morgenen – eller bare ét glas vand mere om ugen.

Skid hul i, at det virker som noget ligegyldigt noget når det er så småt. Lige nu handler det kun om, at du træner din hjerne til at du skal gøre noget anderledes.

Det svære at sgu ikke at få trænet når først man er i fitness centret. Det svære er, at få røven op af sofaen og komme afsted.

Små steps er altid bedst når det kommer til at ændre din adfærd og lige nu skal du bare igang.

Action step: Skriv dit mål ned på et stykke papir. Bryd målet op i så små bidder som overhovedet muligt.

 

Trin 2: Hvem, hvad, hvor, hvornår er din secret lover, som holder dig fast i din dårlige vane?

Dine vaner består af en form for belønning, som din hjerne forbinder med den vane. Belønning kan være alt fra mere energi, noget socialt, glæde, etc.

Dog kan belønningen være ekstremt svær at få øje på når du står i situation. Kan du svare på, hvad den specifikke belønning er, som du får ved at spise det der stykke kage på jobbet hver eneste torsdag?

Okay, det smager måske meget godt (personligt har jeg muligvis verdens største svaghed for chokoladekage), men smagen er ikke nødvendigvis den reelle belønning din hjerne får.

Ifølge Charles Duhigg og hans bog ‘The Power Of Habit’ består en vane af 3 komponenter:

  1. Trigger: Hvad er det, som får dig til at starte din vane
  2. Rutine: Hvad du egentlig gør
  3. Belønning: Hvad får du ud af, at gøre som du gør

Typisk når folk gerne vil ændre en vane, så fokuserer de kun på det “dårlige” ved den vane (f.eks. sodavand) og fjerner det helt. De glemmer bare, at hjernen frigiver en helvedes masse dopamin (glædeshormon) når vanen er “gennemført”.

Det mest åbenlyse svar ift. belønningen er at det smager sindssygt godt (ikke den store overraskelse). Men belønningen er måske noget helt andet end bare smagen.

  • Måske drikker du sodavanden sammen med kollegaer og det giver dig en masse socialt?
  • Måske drikker du sodavanden fordi din hjerne craver energi og kage giver dig et hurtigt boost energi?
  • Måske drikker du sodavanden fordi du keder dig?

Glem den kolde tyrker

Så istedet for at gå kold tyrker fra den ene dag til den anden: Start med at fokusere indholdet i din rutine / vane.

Jeg har tit set folk fjerne ALTING, som de mente omhandlede deres dårlige vane. For at undgå at købe noget forkert i kantinen, afskærmer de sig totalt og mister det sociale aspekt med deres kollegaer når de følges ned til kantinen.

Problemet med den approach er, at de så mangler noget andet som deres hjerne får masser af glæde af – det sociale aspekt. Og så varer det ikke ret lang tid før, at de ryger direkte tilbage til hvor de startede.

Giver det mening?

Istedet for at ændre alting på én gang – så gør præcis som du plejer – bortset fra, at du skifter den lille del af vanen ud (som du forsøger at ændre) med noget nyt.

Hvis din dårlige vane er sodavand, så eksperimenter med andre ting og se om de måske giver dig præcis det samme som sodavanden. Hvis de gør, så er det ikke sodavanden som du craver men noget andet.

Måske er det reelt bare fordi du keder dig, eller er pisse træt pga. du kun har spist mad som får dit blodsukker til at skyde i vejret?

Fokuser på at lave et system istedet for at downloade flere apps

Kan du huske vi talte om motivations bølgen? Din motivation og viljestyrke er på ingen måde noget du skal stole på eller regne med.

Så istedet for at satse på motivation, så skal du lave et system så du på den nemmeste måde kan få succes med din nye vane.

Jeg kan give dig et eksempel: Jeg ville gerne begynde at drikke te istedet for sodavand. Sodavanden påvirkede mit energi niveau helt vildt negativt, så jeg besluttede mig for at erstatte det med te.

Jeg red på motivationsbølgen da den var allerhøjest og gik ud og købte al mulig slags te, så jeg havde til flere uger (måske endda måneder – jeg købte seriøst meget). Jeg købte nogle lækre kopper, og en af de der metal tingester hvor man putter teen i (hvad hedder de egentlig?).

Jeg plejede at have min elkedel i min skuffe, men den har jeg stillet frem på en fast plads. Hvorfor? Fordi så eliminerer jeg et ekstra step i processen, så jeg kun skal gøre et minimum af ting for at få teen gjort klar.

Giver det mening?

Te, elkedel og kop står altsammen det samme sted så jeg hver morgen kan stå ét sted og gøre det hele klar. Jeg skal ikke finde en helvedes masse ting frem – jeg kan bare fikse det direkte på stedet, hurtigt og nemt.

Du skal sætte dig selv op til at få succes. Gør det så hjernedødt simpelt, at du skulle være idiot for ikke at få det gjort.

 

Trin 3: Hvad gør du, hvis du falder af hesten?

Lad mig lige starte med at smide en solid omgang sandhed i din retning: Det er ikke et spørgsmål ‘om‘ du falder af hesten, men kun et spørgsmål om ‘hvornår‘.

Du kan ligeså godt erkende det fra day one. Du har prøvet at lave nye vaner før, hvor du er faldet i flere gange.

Den her gang bliver ikke anderledes – bortset fra at du kommer til at have et system, så du ikke bare stopper fuldstændig men faktisk fortsætter alligevel. Lyder lækkert ik’?

Det nye system du kommer til at få kommer direkte fra en af USA’s største komikkere (what?!):

Ham her – Jerry Seinfeld

Så hvad kan Jerry Seinfeld lære dig om at holde dine vaner kørende?

Seinfeld havde fundet en hemmelighed til at holde vaner kørende. Hemmeligheden om at opbygge momentum.

Prøv og læs den her historie, hvor han forklarer hvordan har holdte sig produktiv og kreativ gennem hele sin karriere. Jeg har oversat det mest essentielle, så du kan læse det her:

 

Han fortalte mig at jeg skulle anskaffe mig en stor kalender, som har et helt år på én side. Og så hænge den op på en væg, hvor jeg ville se den hver dag. Næste skridt var at anskaffe en stor rød tusch.

Han sagde, at for hver dag jeg gennemførte min opgave skulle jeg sætte et stort rødt X på den sag. “Efter nogle få dage vil du have en kæde. Bare fortsæt og så vokser kæden sig større for hver dag. Du kommer til at kunne lide at se den kæde – især når du har holdt den kørende i nogle uger. Dit eneste job derfra er, at du ikke ødelægger kæden.”

“Du skal ikke bryde kæden”.

 

Det er genialt og sindssygt simpelt. Og endnu bedre: Det virker!

Jeg gør præcis det samme med mine klienter, dog med et lille twist: Jeg får dem til at tegne 100 firkanter på et stykke papir og skrive numre i hver enkelt firkant.

Effekten er den samme. Hvis og når du falder i, så vil du kunne se hvor langt du allerede er kommet og så vil det være endnu mere fristende at komme tilbage i rytmen istedet for at sige “Pis os, nu faldt jeg i igen. Så kan det sgu også bare være ligemeget”.

Det er super tilfredsstillende at se papiret med de mange krydser og se hvor meget man egentlig har nået. Du kommer til at elske dit papir, som kommer til at være helt blodrødt jo længere du kommer i processen.

Action step: Find et stykke papir og lav 100 firkanter på det og kom igang med at sætte nogle krydser. 

Vil du gerne have flere teknikker til, hvordan du opbygger bedre vaner og kan få mere overskud? Jeg har 7 simple rutiner, som giver dig mere overskud allerede fra i dag: