Indlæg

Inden jeg startede med at styrketræne, var jeg en af de typer, som havde alle slags undskyldninger for ikke at få slæbt mig selv ned i fitness centret.

Unge Kristian havde så mange undskyldninger, at du kunne fylde en bestseller op med dem:

  • “Jeg ved ikke hvilke øvelser jeg skal lave, så det giver ikke så meget mening at jeg går i gang lige nu.”
  • “Jeg gider ikke være en af de der typer, som lever af protein-shakes. De er nogle idioter!”
  • “Uuuuha, jeg har ikke lige tid i dag – men jeg vil gerne med imorgen” – Kodeord for, at jeg aldrig gjorde det

Når jeg tænker over det, så hader jeg virkelig naive og unge Kristian. I virkeligheden var problemet ikke de ting jeg sagde — problemet var min usikkerhed for at gøre noget forkert eller spilde min tid.

Utroligt nok, fik jeg faktisk (langt om længe) slæbt mig selv ned i fitness centeret. Men der skete noget rigtig interessant: Jo mere jeg trænede desto mere undrede jeg mig over de råd der blevet slynget ud online.

Var de overhovedet noget værd?

Det bliver næsten prædiket som gospel, at det handler om at finde det helt perfekte program til dig (som du alligevel ikke finder, med mindre du får en coach til at lave det specifikt til dig), men det handler egentlig kun om, at du lægger dit fokus og din tid på én ting.

Så. I dag kommer du til at lære, hvordan du hurtigst optimerer din træning og dit program, så dine resultater ikke ender med at stå stille.

Først en gåde:

Hvad ligheden mellem dig selv og de tre nydelige herrer på billedet:

Jordan, Schwarzenegger & Obama

Dygtig til sport? En fysik som en græsk gud? Super smooth? Det rigtige svar er mængden af tid, som I har i løbet af en uge. Den eneste forskel er kun, hvordan I vælger at bruge den.

Hvordan bruger du så din tid bedst så du speeder dine resultater op? Lad os finde ud af det:

Den ABSOLUT største fejl du kan lave, hvis du vil have resultater med din træning

Har du oplevet, at selvom du træner 5-6x om ugen så har resultaterne ikke rigtig lyst til at være med? Det sker for de fleste, men det betyder heldigvis ikke, at du er et dårligt menneske — det betyder at dit fokus ikke ligger det rigtige sted.

Lad os tage et nemt eksempel: Hvis dit primære mål er at kunne dødløfte 200kg… Giver det så mening, hvis din træning kun består af 5km løb hver eneste dag?

Jeg er ked af, hvis jeg bliver den som fortæller dig sandheden… men nej, det giver på ingen måde mening.

Når vi bruger et så overdrevent eksempel er det ret nemt at se når ens fokus er helt off. Men hvad hvis det ikke er så tydeligt, hvorfor dine resultater har valgt at blive hjemme og ikke dukke op til festen?

Måske har du ikke den rigtige genetik (lad venligst være med at bruge det her som undskyldning).

Måske er det dit træningsprogram, der er problemet? Det kan du heldigvis løse hurtigt, hvis du vælger et program som fungerer:

Eksempler på gode programmer:

I virkeligheden er dit valg af program meget muligt kun en lille del af grunden til, hvorfor du ikke får resultater. Spørgsmålet er: Hvis det ikke er programmet, hvad er det så?

En stor del af svaret får du fra en Italiensk økonom fra starten af år 1900 — og to procent tal.

80/20 reglen hjælper dig med at nå dit mål hurtigere

Hvis du ikke kender 80/20 reglen endnu, så pris dig lykkelig for at du kommer til at lære om det nu.

Vilfredo Pareto (den italienske økonom) opdagede at 20 % af Italiens befolkning ejede 80 % af værdierne i landet. Essensen af 80/20 reglen er, at 80 % af dit resultat kommer fra 20 % af din indsats.

80/20 reglen: 20 % af din indsats skal give dig 80 % af dit resultat

For at sige det på normalt dansk: Det betyder, at det er nogle få ting, som giver dig det største resultat.

Der er mange forskellige eksempler på at 80/20 reglen findes i andre sammenhænge:

  • F.eks. 80 % af indtægterne i Hollywood bliver tjent af 20 % af instruktørerne (Steven Spielberg er et godt eksempel)
  • Eller, 80 % af fejlene i Windows software kommer fra 20 % af fejl i kodningen
  • Din to-do liste: Har du 10 to-dos på listen, er der typisk 2 af dem, som er vigtigere end de andre. Og som giver et all-around større resultat

Du finder også 80/20 reglen i træningsverdenen. Der er nogle få øvelser, som giver dig et markant bedre resultat — overall — ift. andre øvelser.

Et godt eksempel er front squats vs. sit ups:


Barbell Front Squats

Plate Sit Ups

Hvis du skulle gætte: Hvilken øvelse får du så overordnet set mest udvikling af?

En front squat aktiverer en del mere muskelmasse på én gang og den er meget mere fysisk krævende. Så med 80/20 brillerne på vinder en front squat selvfølgelig.

Det gør selvfølgelig ikke en øvelse som sit ups unødvendig eller ligegyldig, det afhænger selvfølgelig af hvad dit overordnede mål egentlig er. Men, hvis du kun kunne vælge én øvelse, så ville en front squat vinde til hver en tid.

Den nemmeste måde du undgår at spilde din tid er ved, at fokusere primært på nogle få, men essentielle øvelser istedet for en masse mindre vigtige (det er den pæne måde at sige ligegyldige på). Når du finder de vigtigste 20 % ift. dit mål er du allerede længere end størstedelen af de andre i dit fitness center.

Du kan se eksempler på nogle øvelser i hhv. de essentielle 20 % og de mindre vigtige 80 % i tabellen herunder. Brug den som en guideline og ikke en form for definitiv liste:

Eksempler på øvelser med 80/20 reglen

Sådan bruger du 80/20 reglen til at lave et effektivt træningsprogram — som giver dig resultater

Hvad de vigtigste 20 % er for dig afhænger af hvad dit mål er (heldigvis er de rimelig nemme at finde).

Jeg vil gerne udfordre dig, så du rent faktisk får nogle bedre resultater end du har fået so far. Du skal finde ud af, hvilket mål du kunne tænke dig at ramme indenfor de næste 100 dage.

ACTION STEP:
Dit mål behøver ikke være kompliceret, men det starter med at du stiller dig selv det her spørgsmål: “Hvor vil jeg gerne være om 100 dage med min træning?”

Gode mål:

  • Mit 100 dages mål er… at øge min max styrke i min squat med 2%
  • Mit 100 dages mål er… at kunne tage 3 ekstra chin ups end hvad jeg kan nu
  • Mit 100 dages mål er… at smide 5% bodyfat

Dårligt mål:

  • Mit 100 dages mål er… at smide 5 kg fedt, øge min max bænkpress med 10 kg og løbe en halvmarathon (det er mål som dem her, som er tabt for starten!)

Det dummeste du kan gøre, er at fokusere på alt muligt forskelligt på én gang. Fokuser på én ting af gangen.

Du skal gøre to ting nu:

(1) Find et stykke papir og (2) lav en kort brainstorm omkring, hvad du gerne vil nå som 100 dages mål.

Når du har din brainstorm og har fundet nogle forskellige idéer til et stærkt mål skal du til at bruge 80/20 reglen.

Find det mål, som du føler vil give dig størst glæde at opnå. Har du svært ved at vælge, så start med at fjerne ét mål af gangen ved at arbejde dig baglæns.

Kig på din liste med dine mål, og spørg dig selv: “Hvilket mål er mindst vigtigt for mig at nå?”. Sæt en streg over det mål og fortsæt indtil du kun sidder tilbage med ét primært mål.

Til sidst skal du faktisk bare gøre dit mål så specifikt som muligt. Igen – gør det simpelt og formuler dit mål så super enkelt at en 6 årig ville kunne forstå det.

[bctt tweet=”Ét mål + Ét Fokus = Bedre Resultater!” url=”no” prompt=”Klik for at tweete”]

Det er efterhånden meget let at blive snot forvirret omkring, hvad der er rigtigt at gøre med sin træning. Men når du begynder at bruge 80/20 reglen er du allerede længere end 95 % af folk omkring dig i fitness centret.

Give it a go!

Når jeg er i centret med mine klienter siger jeg til dem, at de skal smide med vægtene.

Jeg siger det ikke for sjov (måske en lille smule, fordi jeg er lidt weird) — jeg gør det af en hel specifik grund, og det er faktisk ikke for at pisse andre mennesker af i centeret.

Jeg gør det, fordi jeg vil hive dem ud af deres comfortzone. Når jeg møder dem i starten, så er de meget forsigtige, de siger ikke så meget, og de sætter vægtene helt musestille ned på gulvet.

Det er så her, at de begynder at blive super irriteret på mig, pga. jeg siger til dem at de skal droppe vægten — så det larmer — helst meget. Vores dialog foregår ca. sådan her:

Mig: “Okay, så dropper du bare vægten derfra. Husk at det skal larme.”

Klient:Ej, det kan jeg da ikke!”

Mig: “Jo du kan — smid den så!”

Klient:Jamen det larmer jo…”

Mig: “Ja — det er satme da også meningen!”

Resultatet? De hader mig for vildt i det øjeblik.

Men, jo mere de gør det, desto sjovere synes de det er og endnu vigtigere: Deres selvtillid vokser stille og roligt.

De går fra at være en stille mus og til at se ca. sådan her ud:

Obamas Mic Drop — selvtillid 10x!

OMG… Jeg har skabt et monster!

Det er helt vildt, at noget så simpelt som at droppe en vægt på gulvet, får folk ud af deres skal. Det bekræfter bare, hvor meget vores kropssprog påvirker vores måde at tænke på (både om os selv, men også om andre).

Jeg har fundet en super spændende TED Talk om kropssprog (faktisk en af de bedste TED Talks jeg har set) og hvordan det påvirker dig.

Highlights:

  • (1:50) Når vi taler om kropssprog, handler det om kommunikation. Når vi taler om kommunikation, handler det om interaktion. Så hvad kommunikerer dit kropssprog overfor din ven, kollega, eller familie?
  • (4:00) Hvad er non-verbal kommunikation af styrke og dominans? Det her er sindssygt interessant! Det ligger dybt i både menneskers og dyrs DNA
  • (7:05) Kan du egentlig “fake it till you make it”?
  • (10:24) Føler vi anderledes om os selv, hvis vi ændrer vores kropssprog? Føler vi os stærke, hvis vi har en bestemt kropsholdning vs. en anden kropsholdning?
  • (12:42) Kan en “power pose” ændre dit liv?

Spændende, right? Jeg synes det er mega fascinerende, hvor meget en 2 minutters “powerpose” kan gøre ved måden vi ser os selv på.

 

– Kristian

PS. Ligesom når du have nogle bedre vaner, så er det altid nemmest at starte småt. I stedet for at fokusere på 10 forskellige ting, som måske, forhåbentlig, en dag vil give dig mere selvtillid.

En powerpose tager 2 minutter og det har du altid tid til. Test det af de næste 14 dage og se hvilken forskel du oplever.

[optin-monster-shortcode id=”l2ra6ewppvlamyixpobf”]

Prøv at forestille dig det her: På en hvilken-som-helst hverdag får du komplimenter der minder om den her: “Hvad skal jeg gøre, for at få en ligeså pæn numse som dig?”.

Måske er de her komplimenter mere nice-to-have, og måske vil du bare gerne have følelsen af, at dine yndlings jeans sidder på dig, som om de var malet på.

I dag får du et “8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty” program, som giver dig… ja, altså en smokin’ hot booty. Fordi, hvem har nogensinde sagt, at de kunne tænke sig en røv som hænger helt nede omkring anklerne?

Lad os kigge på, hvad du kommer til at lære:

DIN STØRSTE UDFORDRING MED AT FÅ EN FLOT BOOTY — OG HVORDAN DU LØSER DET

Hvad er egentlig det primære problem du kommer til at støde på, hvis du gerne vil have en lækker røv? Der er selvfølgelig de klassiske som skod teknik, for meget vægt, elendigt fokus, et dårligt program, etc.

Men det er faktisk ikke det, som bliver det største problem for dig når gerne du vil have en lækker booty. Hold lige fast engang, fordi jeg skal til at levere noget fucking honest truth til dig.

Dit mindset er 100% den ting, som står mest i vejen for dig at få en flot bagdel. Hvis du har efterladt dit mindset på månen, så kan du få det mest perfekte booty-builder-program foræret på et stykke papir fra gud og det ville ikke virke en skid.

Du kender det stensikkert allerede: Du spørger en ven til råds om X, de giver dig et tip med Y og du skal i bund og grund bare få din røv i gear. Meeeeeeeeeen, du kommer aldrig rigtig i gang og tænker lidt for dig selv “Det var alligevel ikke det rigtige for mig tror jeg”.

Det er ikke fordi du er et dårligt menneske. Det er dine egne skjulte regler og barrierer, som får din hjerne til at slå bremsen i og finde på alle mulige grund til, hvorfor det ikke lige ville virke.

Når det sker, så bruger vi udtryk som: “Jeg skal lige finde mig selv først”, eller “jeg skal bare lige have styr på det her — og så går jeg i gang”, eller “jeg starter i morgen”. Og hvad sker der? Not a damn thing…

Don’t be lazy (but you can still be cute).

Det skal fandme være løgn, om det sker for dig! Don’t worry, du kan altid regne med coach Kristian til at give dig “the brutal truth” og hjælpe dig med at nå dine mål.

Du får et konkret booty program af mig om et øjeblik, men inden vi dykker ned i det, så skal vi lige have styr på dit mindset og dit fokus. Når du har styr på dit mindset bliver din kost lettere, din træning bliver bedre og du får lettere ved at få en booty der siger spar 2.

Se de næste 8 uger om en test i stedet for en sur pligt. Worst case, så finder du ud af, at booty building ikke lige var din kop te, og du har ikke mistet noget.

Start med at smide alle de dårlige undskyldninger ud af døren. Undskyldninger som dem her: “Jeg starter bare i morgen”, “jeg ved ikke, hvor jeg skal starte”, “booty træning er nok ikke noget for mig”, og den værste “hvad hvis jeg ikke kan finde ud af det?”.

Alle de undskyldninger er bullshit. Fordi, hvad er det værste der kan ske? At du har testet et program, som du har fået gratis af mig, og at det ikke lige var noget for dig.

Så. Fokuser dit mindset på, at de næste 8 uger bare er en test. Du kan ikke fejle — det er kun en test.

Jeg siger det lige igen: Du kan ikke fejle — det er kun en test.

Alright? Lad os kigge på næste del: Din kost.

SÅDAN FÅR DU STYR PÅ DIN KOST PÅ 30 SEKUNDER

Når jeg spørger mine læsere om, hvad deres største udfordring er så svarer 95% det samme (med nogle små varianter).

Prøv og se nogle af svarene fra en survey jeg har sendt ud:

Det kræver ikke en lang uddannelse for at spotte, at der er noget totalt galt i sundhedsverdenen. 95% af ALLE mine læsere fortæller mig, at de har problemer med at holde styr på deres kost.

Alligevel er der masser af såkaldte “eksperter”, som slynger det ene kostråd ud efter det andet i Go’ Morgen Danmark (grunden til at jeg kalder eksperterne for “eksperter” er i bund og grund fordi jeg ikke giver en skid for deres kostråd, fordi jeg egentlig synes de råd er noget lort).

Prøv og se nogle kostråd fra de her såkaldte eksperter — seriøst, jeg hader dem!
Såkaldte “kosteksperter” som udtaler sig…

Det der… det er intet mindre end latterligt!

Og de screenshots er taget fra store websites som f.eks. Politiken etc.

Jeg kan fandme godt forstå, at folk er snothamrende forvirrede om, hvad de må og hvad de ikke må. Lige nu har vi MERE viden end nogensinde omkring kost — alligevel bliver vi større og større (og ikke på den gode måde) og selvtilliden er totalt i bund.

Det er det sidste jeg vil kalde Et Stærkt Liv, som jeg specialiserer mig i at give dig. Et stærkt liv fyldt med glæde, overskud og styrke både mentalt og fysisk.

Jeg kunne snildt gøre ligesom de udnævnte kosteksperter og give dig kostråd XYZ og sige at du skal gøre ABC. Men vil du gøre det? Sikkert ikke og det forstår jeg 100%.

Så lige nu glemmer vi rådene om, at du skal droppe agurken i madpakken (hold kæft hvor er det åndssvagt) og fokuserer på én ting, som du kan gøre for at få styr på din kost.

Det bedste du kan gøre i alle sammenhænge, er at fokusere på én ting, som du kan starte med allerede i dag. Bare lad alle de andre om at fokusere på 10 forskellige ting på af gangen og få lidt til ingen succes med deres kost.

Start med at fokusere på én ting først, og så kan du bygge på hen ad vejen. På den måde får du meget hurtigere en booty der får dine jeans til at sidde som om de er malet på dig.

Dit primære fokus lige nu er at få nok protein i kroppen. Når du vil have en lækker bagdel, så skal den behandles ligesom alle andre muskler og det kræver at du får proteiner nok.

Spørgsmålet er hvordan du gør det nemmest og uden du skal tælle kalorier?

Fokusér på at spise 1 håndflade størrelse af et-eller-andet slags kød til din frokost og aftensmad. That’s it.

Når du har fået styr på den del hver dag (eller hvis du allerede er godt kørende), så kan du begynde at fokusere på at få de rigtige grøntsager, fedt, osv.

Men lige nu: Let’s keep it simple — det får du meget større succes med og du holder det nemmere ved lige.

Hvis du har lidt svært ved at vurdere, hvad der er bedst at spise, så download min 5-til-1 Teknik, som du får gratis her og få endnu bedre styr på din kost.

SÅDAN FÅR DU EN SMOKIN’ HOT BOOTY

Alright — now for the really fun part!

Her får du programmet: “8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty”. Hvis du er usikker på nogle af øvelserne, så smæk navnet ind på YouTube og så finder du øvelsen uden problemer.

Tanken med programmet er, at du enten (1) kan bruge det sammen med dit nuværende program eller (2) kan bruge det som dit primære program over de næste 8 uger.

Vær lige opmærksom på, at programmet KUN fokuserer på din bagdel og ikke noget træning til overkroppen. Hvis du allerede er i gang med et program, så fungerer Smokin’ Hot Booty programmet perfekt ved siden af og alternativt som et program hvis du skal sparke dig selv i gang.

Hvilke dage du vælger at træne på er ikke så vigtigt — det vigtigste er, at du får hvileperioder mellem din træning. Én dag mellem hver træning er fint.

Eksempel #1:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
TræningHvilTræningHvilTræningHvilHvil

Eksempel #2:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
HvilTræningHvilTræningHvilTræningHvil

Det skal ikke være rocket science, at få klaret din træning. Det skal være sjovt og der skal være et formål med det — og formålet lige nu, er at du får den lækreste bagdel du overhovedet kan på 8 uger.

Sound good? Cool — lad os kigge på programmet:

8 WEEKS TO A SMOKIN’ HOT BOOTY PROGRAMMET

Uge 1 – 4:

BLOKØVELSESÆTREPSTEMPOHVIL
ABB Hip Thrust58401160 sec
B1BB Back Squat3103010
B220″ Box Jump310EKSPLOSIVT60 sec
C1DB Walking Lunge + Kickback310 ea2110
C2SB Leg Curl – Left Leg3102011
C3SB Leg Curl – Right Leg3102011
C4SB Leg Curl – R+L Leg310201160 sec

Uge 5 – 8:

BLOKØVELSESÆTREPSTEMPOHVIL
ABB RDL48401060 sec
B1BB Sumo Deadlift383110
B2DB Reserve Lunge36 ea2110
B3BW Glute Bridge32030X160 sec
D1KB Goblet Squat362110
D2Wall Balls36HURTIGT30 sec
ETreadmill Sprints (Tabata)820 sec10% Incline — ALL OUT10 sec
  • BB = Barbell
  • DB = Dumbbell
  • BW = Bodyweight
  • KB = Kettlebell
  • SB = Stability Ball
  • “ = Inches

Rimelig simple stuff — men meget effektivt! Hvis du fokuserer på at holde det tempo, som der står i hver øvelse, så får du 10x mere ud af det her program end alle mulige middelmådige programmer, som der er masser af online.

Jeg håber du får glæde af 8 Weeks to a Smokin’ Hot Booty programmet. Hvis du vil have flere programmer ligesom det her, så kan du downloade mine 3 gratis træningsprogrammer, hvor du får programmer til overkrop, underkrop og et fullbody program. Du får dem sendt gratis på din mail her:

[optin-monster-shortcode id=”nldyg90vm637rwyekeeq”]

Jeg startede med at styrketræne sådan seriøst for ca. 7-8 år siden (åh gud, hvor følte jeg mig lige gammel der). Anyways, på det tidspunkt brugte jeg næsten lige så meget tid i mit fitnesscenter, som jeg brugte på min kontorstol, foran min computer og jeg læste alle mulige artikler omkring bodybuilding.

Når jeg tænker tilbage på det nu, så var det sgu næsten som om at jeg blev hjernevasket til at tænke, at det eneste rigtige var at gå ALL-OUT på sin træning og sin kost.

Hver dag, hver uge, hver måned. No days off!

Det påvirkede alle områder i mit liv, specielt fordi jeg følte mig nødsaget til at sige nej til alt muligt (jeg opdagede heldigvis en teknik, som gjorde det væsentligt nemmere at kunne sige nej og du kommer til at lære den i dag).

Men alt det betød: Ingen alkohol, intet slik, og intet mad der ikke var nøje afmålt ned til mindste gram på min køkkenvægt.

True Story

Følte jeg mig badass? “Hell to the yeah, jeg er totalt awesome. Se lige mig og min syge viljestyrke.”

Men, synes jeg helt ærligt, fra bunden af hjertet og helt inderst inde, at det var sjovt? Hell no!

Alligevel brugte jeg en masse kræfter på, at skulle sige nej tak til alt og efterfølgende få dårlig samvittighed. Jeg sagde nej til junk, slik, alkohol you name it — mit svar var altid nej. Jeg skulle jo ikke ødelægge mine gains og hvad-nu-hvis min fedtprocent kom over 10 %?!

Selvom jeg konstant sagde nej når jeg blev tilbudt noget, så irriterede det mig grænseløst, at mine venner blev ved med at presse på. De blev ved med at sige ting som “ej, nu skal du jo ikke være så ekstrem” eller “et enkelt stykke skader jo ikke noget” og bla bla bla.

Efter ca. 5.347 nej’er — plus/minus — fandt jeg ud af, hvad jeg skulle sige helt præcis for at undgå at få dårlig samvittighed eller at mine venner blev ved med at presse på og stille spørgsmål.

Det sjove var, at jeg sagde stadigvæk “nej”… men deres reaktion var vendt 180 grader. Det er egentlig ret interessant at se, hvordan nogle få ord kan ændre en samtale totalt!

Så i dag vil jeg gerne give dig samme mulighed, så du bliver bedre til at kunne sige “nej tak” og i samme proces slippe for den samvittighed (because that shit sucks!).

Alright, lad os kigge på det.

Hvorfor har dine venner og kollegaer behov for at fortælle dig deres mening — selvom du ikke har bedt om den?

Har du oplevet, at det kan være ekstremt svært at sige nej, når du bliver tilbudt et stykke kage som din kollega har bagt? Eller når du er ude at spise og du siger nej tak til sovs? Eller nej tak til en drink når du er i byen?

Uanset hvorfor du vælger at sige nej tak, så er det som om du trykker på nogle helt bestemte knapper på folk. Ligeså snart du ytrer de to små ord: “Nej tak”, så har folk et stærkt behov for at give dig deres mening omkring din beslutning.

Eksempel på torsdags kage på jobbet:

Velmenende kollega: “Ej, hvorfor skal du ikke have noget?”

Dig: “Jeg har bare ikke lige lyst.”

Velmenende kollega: “Ej hold nu op — du kan da godt bare tage ét stykke, det skader da ikke noget.”

Dig: “Jeg er faktisk igang med at tabe mig, så jeg spiser ikke lige kage i øjeblikket.”

Velmenende kollega: “Ej stop dig selv! Det gør da ikke noget. Du skal heller ikke være så ekstrem! Her, tag nu et stykke.”

Efterfølgende går du typisk igennem én eller flere af de her tre faser. Du siger ikke noget, men er du gal hvor du tænker det:

  1. Raseri-fasen: “Ååååårh for helved, lad mig nu bare være og lad mig gøre det her.”
  2. Undren-fasen: “Hvorfor kan du ikke bare være ligeglad?”
  3. Usikkerheds-fasen: “Ej… Hvad hvis jeg egentlig er for ekstrem?”

Jeg kan til gengæld berolige dig med, at det ikke er fordi de er dårlige mennesker. Det er meget sjældent at de vil dig noget ondt — i virkeligheden mener de det faktisk kun godt.

Men hvorfor har de så behov for at stille spørgsmålstegn? Hvorfor kan de ikke bare acceptere det og komme videre?

Grunden til at de siger XYZ, er pga. deres egen usikkerhed omkring, hvorfor de ikke selv får deres røv i gear og gør noget ved det som du selv er i gang med.

Prøv og tænk over det: Hvis du er sammen med nogle andre, som er i gang med eller har opnået PRÆCIS det mål som du selv har. Tror du deres reaktion vil være ligesom dem vi snakkede om før?

Nej sguda! Deres reaktioner er: “Hold nu kæft hvor er det sejt gået! Hvor langt er du kommet so far? Man kan virkelig også godt se, at der er sket helt vildt meget siden sidst jeg så dig!”

Skal du så til at udskifte de venner, som ikke har de samme mål som du har? Ja selvfølgelig, hvad havde du regnet med.

Okay, måske behøver du ikke ændre din vennekreds pga. det her. Men det er vigtigt, at du er med på, hvorfor dine venner stiller spørgsmål og ikke bare lader det ligge.

Det er menneskelig natur at stille den type spørgsmål, når vi selv føler os usikre (også selvom vi ikke er klar over, at vi egentlig er usikre på os selv).

Okay. Men hvad skal du så sige helt præcis, for at undgå den dårlige samvittighed?

Hvad du skal sige, når du helst vil sige nej tak, men slippe for den dårlige samvittighed

Der er to elementer i den her sammenhæng: (1) Hvad du skal sige og (2) dit eget mindset.

Dit mindset er essentielt. 80 % af at sige “nej tak” uden den dårlige samvittighed handler om dit mindset — de sidste 20 % er de specifikke ord du skal sige (som du lærer om et split sekund).

Du kan få et stærkere mindset lige nu, ved at fokusere på hvorfor du egentlig vælger at sige nej tak til det som du gør i øjeblikket. Har du ændret din kost? Hvorfor? Har du valgt at droppe alkohol? Hvorfor?

“Kristian, jeg ved da godt hvorfor jeg siger nej tak. Det er da logisk nok.” Næh, ikke nødvendigvis, selvom det sikkert føles sådan.

99,9 % af alle dem jeg taler med har en idé om, at de gerne vil tabe sig. Når jeg så spørger dem om “hvorfor” sker der noget helt vildt grineren.

De begynder famle efter et svar og det første der kommer ud af deres mund er typisk noget ala det her: “Jamen… Øøøøøh… Det er fordi, jeg vil gerne se lidt bedre ud.” Det er det jeg kalder Overflade Fokus Princippet.

Vores fokus er typisk de ting, som ligger lige på overfladen. De nemme ting, som vi kan forholde os til.

  • Vi vil gerne se bedre ud
  • Have mere overskud
  • Blive gladere
  • Få mere tid
  • Etc.

Men, når du begynder at grave dybere ned i bolledejen, så er det ikke kun fordi du vil se bedre ud. Let’s get real!

I virkeligheden vil du måske gerne have, at din kæreste synes du er pisse lækker. Måske vil du gerne kunne passe dit gamle tøj, som hænger i dit skab. Måske vil du gøre dine venner pisse misundelige over, hvor nice du ser ud.

Alt det der — Det er de ærlige og egentlige grunde til, hvorfor vi gerne vil ændre noget ved os selv. Men det er så politisk ukorrekt at være bare lidt forfængelig så derfor hopper vi på det første og bedste Overflade Fokus så vi ikke træder nogen tæerne.

Så. Get fucking real og find ud af præcis hvorfor du har valgt at gøre det du gør. Hvis du ikke selv ved hvorfor, så bliver det 1.000 gange sværere at sige nej tak når du har behov for det.

Okay — hvad skal du sige helt præcis for at undgå den dårlige samvittighed og slippe for at dine venner presser dig på maven til at gøre noget du egentlig ikke har lyst til?

Jeg har lavet en skabelon, som du kan teste når du føler folk begynder at presse dig, og spørger dig hvorfor du siger nej. Den hedder Nej Tak Skabelonen:

Nej Tak Skabelonen: “Det er fordi, jeg laver et lille eksperiment over de næste [DAGE, UGE eller MÅNEDER], fordi jeg vil gerne se hvad der sker med [DIT MÅL], hvis jeg [DET DU VIL TESTE] mindre [TING DIN VEN HAR TILBUDT DIG].”

Eksempler:

  • “Det er fordi, jeg laver et lille eksperiment over de næste fem dage, fordi jeg vil gerne se hvad der sker med mit energiniveau, hvis jeg spiser mindre torsdagskage.”
  • “Det er fordi, jeg laver et lille eksperiment over de næste to måneder, fordi jeg vil gerne se hvad der sker med min fedtprocent, hvis jeg drikker mindre Pepsi Max.”
  • “Det er fordi, jeg laver et lille eksperiment over de næste fire uger, fordi jeg vil gerne se hvad der sker med min søvn, hvis jeg går mindre i byen.”

DONE. Efterfølgende skal du bare tie stille og se hvad der sker.

I 95 % af alle tilfælde, vil de sige “Okay, spændende” og lade den ligge der. I andre tilfælde vil de spørge mere nysgerrigt ind til det, men uden at du føler at de dømmer dig.

Trust me — jeg ved det, fordi jeg har testet det her (mange gange).

Hvis det sker, at der er nogle få personer som presser dig lidt mere, så tænk på hvorfor du har valgt at gøre det du gør. Fortæl dem hvorfor du har fået idéen eller hvad du har prøvet so far.

Hele tiden hav i baghovedet: Du vælger at sige nej tak for din egen skyld. Men derfor kan andres mening (som du sikkert ikke havde bedt om) virkelig ramme hårdt, hvis du ikke ved hvad du skal sige.

Det ved du nu!

Giv Nej Tak Skabelonen et forsøg næste gang du bliver tilbudt noget, du helst vil sige nej til.

Nogle gange kan det også være møg besværligt bare at holde styr på, hvad man må og hvad man ikke må med sin kost. Ligesom med Nej Tak Skabelonen kan det hjælpe at have nogle nemme guidelines du kan bruge.

Jeg har udviklet en teknik, som hedder 5-Til-1 Teknikken.

5-Til-1 Teknikken hjælper dig med at få styr på din kost. Jeg plejede kun at give den til mine private klienter, men jeg har valgt at give den væk til andre også.

Så hvis du er træt af, at du ikke har styr på din kost, så download 5-Til-1 Teknikken her — du får sendt sendt direkte til din email med det samme.
[optin-monster-shortcode id=”uawtpr7uayzhsrqyckeb”]

Hvad skal du gøre, når du har allermest lyst til at sidde med røven i sofaen og se Game of Thrones – meeeeeeen du burde egentlig lige få trænet (bare lidt)?

Den følelse kommer typisk når du er totalt clueless omkring, hvad du burde lave eller hvor du skal starte. Derfor skal du undgå, at den følelse kommer i det hele taget.

Hvordan gør du det? Jeg har et bud OG jeg giver dig en skabelon, så du kan lave dine egne træningsprogrammer. Sounds good?

 

Brug “KISS ME” Princippet: Keep It Simple, Stupid. Much Easier

Det hele handler i bund og grund bare om, at du gør tingene nemme for dig selv. Hvis du har svært ved bare at komme ud af døren for at træne, så giver det ikke super meget mening at læse 1.001 forskellige artikler om, hvordan du skal træne smartest for at tabe fedt.

Enig? Good stuff.

Kender du følelsen: “Fuck mand – jeg har absolut ingen idé om, hvilke øvelser, sæt, reps jeg skal lave… Jeg bliver sgu bare hjemme istedet”.

Det handler nogle gange bare om, at du gør tingene ultra simple så du får dem gjort. Når du har en skabelon er det meste af arbejdet allerede klaret.

Og bare rolig, jeg har allerede sørget for det meste. Jeg har allerede lavet en skabelon til dig og det eneste du skal gøre er, at sætte dine yndlingsøvelser ind i den og så er du kørende. Easy peasy, synes du ikke?

Brug min simple skabelon så du kan lave dine egne træningsprogrammer

Jeg har snydt lidt hjemmefra og har allerede lavet en workout til dig. Så kan du se et helt specifikt eksempel på, hvordan du bruger din skabelon.

Træningen ser sådan her ud:

3 runder x 5 forskellige øvelser x 1 minut pr. øvelse

  1. Sprint på løbebånd
  2. Prowler inkl. vægt
  3. Sprint på stedet
  4. Russian Twist (2 kg medball)
  5. Band pull aparts

I det her eksempel starter du med at sprinte på 1 løbebånd i 60 sekunder og efterølgende – uden pause – går du til øvelse nummer 2. Nummer 3. Osv.

Det vigtigste er at du går all out i alle 5 minutter og ikke holder pauser imellem øvelserne. Efter hver runde holder du mellem 60 sekunder til 2 minutters pause.

Uanset hvad du vælger som øvelser, skal du holde en dags pause imellem dine træninger. Så du kunne f.eks. træne mandag, onsdag og fredag.

Brug skabelonen til at lave dit eget program (på under 30 sekunder)

Alright. Lad os tage et kig på din skabelon:

  • Øvelse #1 (Vælg én)
    • Sjippetorv
    • Løbebånd
    • Step ups
  • Øvelse #2 (Vælg én)
    • Prowler
    • Box jumps
    • Høje knæ
  • Øvelse #3 (Vælg én)
    • Medicinbold Russian Twist
    • Medicinbold V-ups
    • Medicinbold slams
  • Øvelse #4 (Vælg én)
    • Jump lunge
    • Jump Squat
    • Burpee
  • Øvelse #5 (Vælg én)
    • Pushup
    • Dips
    • Chinup

That’s it. Din træning behøver ikke være super kompliceret for at give dig resultater. Den her skabelon alene kan du bruge over den næste måned og du kan få nogle FEDE træninger, som også giver dig resultater istedet for at spilde din tid.

Du skal ikke blive overvældet af tanken om at skulle styrketræne x antal gange om ugen. Start med at finde den mest simple måde du kan få trænet i løbet af ugen. Nogle gange handler det ikke om andet end, at du starter med at gå eller cykle på job. Efterfølgende kan du begynde at træne 1 gang om ugen. Efter det, 2 gange om ugen. Osv. Osv.

[optin-monster-shortcode id=”nldyg90vm637rwyekeeq”]

Har du nogensinde tænkt på, hvorfor det altid er meget nemmere at opbygge dårlige vaner i forhold til de gode? Helt vildt irriterende. Men den proces du går igennem for, at opbygge de dårlige (eller mindre gode – det lyder pænere) er præcis den samme og når først du forstår hvorfor det sker, så kan du også nemmere ændre det.

Forestil dig følelsen af, at sætte et mål som du virkelig gerne vil nå (træne, spise sundere, gå tidligere i seng) og 1) rent faktisk at nå det og 2) holde det kørende i mere end bare 1 måned. Det er faktisk ikke så svært, og jeg lærer dig hvordan du fikser det.

Ligesom alt andet succes i livet, så handler gode vaner ikke så meget om, hvilken måde du gør det på. Eller hvilken taktik / strategi du bruger (apps, huskesedler, etc.).

De ting udgør kun 20% af din succes når det kommer til at ændre dine vaner. De sidste 80% er udelukkende et mentalt spørgsmål.

Fordi, hvis vi lige er helt ærlige overfor hinanden: Du ved udmærket godt hvad du burde gøre – ting som at træne, spise sundere osv.

Reality check: Selvom vi udmærket godt ved hvad vi burde gøre, så gør vi det ikke alligevel. Til trods for at vi har adgang til mere end rigelig viden via internettet, eller apps vi kan downloade, så ændrer vi ikke vores måde at få vores hverdag til at hænge sammen på.

Jeg giver dig nogle taktikker og systemer, så du nemt kan ændre dine vaner. Men jeg giver dig også en forståelse for, hvorfor du egentlig gør som du gør (det mentale aspekt – de 80%).

Okay – lad os dykke ned i det. Vi kommer omkring de her 3 emner:

  1. Trin 1: Sæt dig et fedt mål (som du rent faktisk gider nå)
  2. Trin 2: Hvem, hvad, hvor, hvornår er din secret lover, som holder dig fast i din dårlige vane?
  3. Trin 3: Hvad gør du, hvis (når) du falder af hesten?

 

Trin 1: Sæt dig et fedt mål (som du rent faktisk gider nå)

Kender du det her: Man overvejer at starte noget nyt og ens motivation er så kæmpe stor at folk omkring en begynder at blive lidt trætte af at høre om det. Men pyt skidt – vi er kæmpe motiveret og vi kører bare derudad.

Men så pludselig…

…Så er motivationen bare VÆK.

Kender du det?

De fleste har prøvet at blive ramt af en kæmpe dosis motivation, for så kun at opleve at den forsvandt igen.

Din motivation og viljestyrke kommer i bølger. Det gælder om at ride på bølgen af motivation, når den er størst.

Spørgsmålet er: Hvordan udnytter du den bølge bedst muligt, så du ikke lige pludselig stopper (igen og igen og igen og…)?

Dit første fokus skal være at finde et mål at gå efter (surprise). Hvad er det egentlig du gerne vil?

Måske vil du blive bedre til at spise sundere? Træne på nogle lidt mere faste tidspunkter? Være mere positiv overfor din kæreste?

Det vigtigste er, at du vælger et mål, som du rent faktisk gerne vil opnå og som vil give dig masser af glæde ved at nå. Altså, hvis du ikke har et mål som får dig til at hoppe og danse (eller kilde lidt de rigtige steder), hvorfor skulle du så overhovedet gå efter det?

Så hvad skal du gøre, når du har fundet dit mål?

Gør det så småt og lillebitte som du overhovedet kan!

 

Aaaaaaaaarh Kristian – det ville da være totalt åndssvagt, at gøre målet mindre! Det er jo hele målet jeg gerne vil nå – ikke kun noget af det eller noget småt…

 

Jeg hører hvad du siger – men ærligt, hvad vil du helst: 1) Drømme om at nå dit mål, men aldrig nå det eller 2) dele målet op i små bidder, nå lidt af gangen og til sidst nå det helt store mål?

Hvis du svarede nummer 1 så good luck herfra – vi ses her igen når den strategi ikke har fungeret og du beslutter dig for, at bruge det jeg lærer dig.

Svarede du nummer 2: Fantastisk, så er du allerede på vej – skide godt gået siger jeg til dig!

Du skal finde ud af, hvad er det mindste du kan gøre for at komme tættere på dit mål. Hvis dit mål er at drikke mere vand, så start med at sige at du skal drikke et glas vand om morgenen – eller bare ét glas vand mere om ugen.

Skid hul i, at det virker som noget ligegyldigt noget når det er så småt. Lige nu handler det kun om, at du træner din hjerne til at du skal gøre noget anderledes.

Det svære at sgu ikke at få trænet når først man er i fitness centret. Det svære er, at få røven op af sofaen og komme afsted.

Små steps er altid bedst når det kommer til at ændre din adfærd og lige nu skal du bare igang.

Action step: Skriv dit mål ned på et stykke papir. Bryd målet op i så små bidder som overhovedet muligt.

 

Trin 2: Hvem, hvad, hvor, hvornår er din secret lover, som holder dig fast i din dårlige vane?

Dine vaner består af en form for belønning, som din hjerne forbinder med den vane. Belønning kan være alt fra mere energi, noget socialt, glæde, etc.

Dog kan belønningen være ekstremt svær at få øje på når du står i situation. Kan du svare på, hvad den specifikke belønning er, som du får ved at spise det der stykke kage på jobbet hver eneste torsdag?

Okay, det smager måske meget godt (personligt har jeg muligvis verdens største svaghed for chokoladekage), men smagen er ikke nødvendigvis den reelle belønning din hjerne får.

Ifølge Charles Duhigg og hans bog ‘The Power Of Habit’ består en vane af 3 komponenter:

  1. Trigger: Hvad er det, som får dig til at starte din vane
  2. Rutine: Hvad du egentlig gør
  3. Belønning: Hvad får du ud af, at gøre som du gør

Typisk når folk gerne vil ændre en vane, så fokuserer de kun på det “dårlige” ved den vane (f.eks. sodavand) og fjerner det helt. De glemmer bare, at hjernen frigiver en helvedes masse dopamin (glædeshormon) når vanen er “gennemført”.

Det mest åbenlyse svar ift. belønningen er at det smager sindssygt godt (ikke den store overraskelse). Men belønningen er måske noget helt andet end bare smagen.

  • Måske drikker du sodavanden sammen med kollegaer og det giver dig en masse socialt?
  • Måske drikker du sodavanden fordi din hjerne craver energi og kage giver dig et hurtigt boost energi?
  • Måske drikker du sodavanden fordi du keder dig?

Glem den kolde tyrker

Så istedet for at gå kold tyrker fra den ene dag til den anden: Start med at fokusere indholdet i din rutine / vane.

Jeg har tit set folk fjerne ALTING, som de mente omhandlede deres dårlige vane. For at undgå at købe noget forkert i kantinen, afskærmer de sig totalt og mister det sociale aspekt med deres kollegaer når de følges ned til kantinen.

Problemet med den approach er, at de så mangler noget andet som deres hjerne får masser af glæde af – det sociale aspekt. Og så varer det ikke ret lang tid før, at de ryger direkte tilbage til hvor de startede.

Giver det mening?

Istedet for at ændre alting på én gang – så gør præcis som du plejer – bortset fra, at du skifter den lille del af vanen ud (som du forsøger at ændre) med noget nyt.

Hvis din dårlige vane er sodavand, så eksperimenter med andre ting og se om de måske giver dig præcis det samme som sodavanden. Hvis de gør, så er det ikke sodavanden som du craver men noget andet.

Måske er det reelt bare fordi du keder dig, eller er pisse træt pga. du kun har spist mad som får dit blodsukker til at skyde i vejret?

Fokuser på at lave et system istedet for at downloade flere apps

Kan du huske vi talte om motivations bølgen? Din motivation og viljestyrke er på ingen måde noget du skal stole på eller regne med.

Så istedet for at satse på motivation, så skal du lave et system så du på den nemmeste måde kan få succes med din nye vane.

Jeg kan give dig et eksempel: Jeg ville gerne begynde at drikke te istedet for sodavand. Sodavanden påvirkede mit energi niveau helt vildt negativt, så jeg besluttede mig for at erstatte det med te.

Jeg red på motivationsbølgen da den var allerhøjest og gik ud og købte al mulig slags te, så jeg havde til flere uger (måske endda måneder – jeg købte seriøst meget). Jeg købte nogle lækre kopper, og en af de der metal tingester hvor man putter teen i (hvad hedder de egentlig?).

Jeg plejede at have min elkedel i min skuffe, men den har jeg stillet frem på en fast plads. Hvorfor? Fordi så eliminerer jeg et ekstra step i processen, så jeg kun skal gøre et minimum af ting for at få teen gjort klar.

Giver det mening?

Te, elkedel og kop står altsammen det samme sted så jeg hver morgen kan stå ét sted og gøre det hele klar. Jeg skal ikke finde en helvedes masse ting frem – jeg kan bare fikse det direkte på stedet, hurtigt og nemt.

Du skal sætte dig selv op til at få succes. Gør det så hjernedødt simpelt, at du skulle være idiot for ikke at få det gjort.

 

Trin 3: Hvad gør du, hvis du falder af hesten?

Lad mig lige starte med at smide en solid omgang sandhed i din retning: Det er ikke et spørgsmål ‘om‘ du falder af hesten, men kun et spørgsmål om ‘hvornår‘.

Du kan ligeså godt erkende det fra day one. Du har prøvet at lave nye vaner før, hvor du er faldet i flere gange.

Den her gang bliver ikke anderledes – bortset fra at du kommer til at have et system, så du ikke bare stopper fuldstændig men faktisk fortsætter alligevel. Lyder lækkert ik’?

Det nye system du kommer til at få kommer direkte fra en af USA’s største komikkere (what?!):

Ham her – Jerry Seinfeld

Så hvad kan Jerry Seinfeld lære dig om at holde dine vaner kørende?

Seinfeld havde fundet en hemmelighed til at holde vaner kørende. Hemmeligheden om at opbygge momentum.

Prøv og læs den her historie, hvor han forklarer hvordan har holdte sig produktiv og kreativ gennem hele sin karriere. Jeg har oversat det mest essentielle, så du kan læse det her:

 

Han fortalte mig at jeg skulle anskaffe mig en stor kalender, som har et helt år på én side. Og så hænge den op på en væg, hvor jeg ville se den hver dag. Næste skridt var at anskaffe en stor rød tusch.

Han sagde, at for hver dag jeg gennemførte min opgave skulle jeg sætte et stort rødt X på den sag. “Efter nogle få dage vil du have en kæde. Bare fortsæt og så vokser kæden sig større for hver dag. Du kommer til at kunne lide at se den kæde – især når du har holdt den kørende i nogle uger. Dit eneste job derfra er, at du ikke ødelægger kæden.”

“Du skal ikke bryde kæden”.

 

Det er genialt og sindssygt simpelt. Og endnu bedre: Det virker!

Jeg gør præcis det samme med mine klienter, dog med et lille twist: Jeg får dem til at tegne 100 firkanter på et stykke papir og skrive numre i hver enkelt firkant.

Effekten er den samme. Hvis og når du falder i, så vil du kunne se hvor langt du allerede er kommet og så vil det være endnu mere fristende at komme tilbage i rytmen istedet for at sige “Pis os, nu faldt jeg i igen. Så kan det sgu også bare være ligemeget”.

Det er super tilfredsstillende at se papiret med de mange krydser og se hvor meget man egentlig har nået. Du kommer til at elske dit papir, som kommer til at være helt blodrødt jo længere du kommer i processen.

Action step: Find et stykke papir og lav 100 firkanter på det og kom igang med at sætte nogle krydser. 

Vil du gerne have flere teknikker til, hvordan du opbygger bedre vaner og kan få mere overskud? Jeg har 7 simple rutiner, som giver dig mere overskud allerede fra i dag:

[optin-monster-shortcode id=”y7eapfvftbxoxhlgsbrh”]

Kender du dem som altid får tid til at træne? Typisk 4x om ugen?

Eller som altid har masser af tid til at lave de vildeste anretninger til deres aftensmad (og selvfølgelig også har tid til at poste et billede af det på Instagram)?

Imens – så kæmper du bare med at skrabe en tallerken sammen med kylling og broccoli…

…Det føles som om, at de har en ekstra time i døgnet og lige når de ting som vi også gerne vil nå – men ikke gør.

Uanset om jeg hjælper direktører, salgsfolk, fitnessfolk, nybagte mødre så er der to ting, som dukker op igen og igen.

Det er to ting, som de allesammen gerne vil have:

  1. Mindre fedt på maven
  2. Mere tid

Vi er pudsige os mennesker nogle gange – især når det kommer til emnet omkring tid.

Kender du det her scenarie: Man mangler tid til at træne. Man mangler tid til at handle de rigtige ting ind. Man mangler tid til at kunne være sammen med kæresten. Man mangler tid til at kunne slappe af…

Til gengæld – med en lille mængde selvrangsagelse kommer man altid frem til en interessant opdagelse:

At sige, at man ikke har nok tid er kun et udtryk for, at man er usikker på hvad der egentlig er vigtigst.

Det er den nemme løsning: “Jamen, jeg har sgu ikke lige tid, så jeg kan ikke komme den dag” – men i virkeligheden gider man bare ikke ikke.

Kender du det? Jeg gør i hvert fald – for jeg brugte tid som den vildeste undskyldning før i tiden.

Hvis vi kigger lidt rationelt på det og får et helikopter perspektiv.

Hvis tid virkelig var et problem…

Hvorfor har nogle af verdens topfolk (business, atleter, politikkere osv.) stadigvæk tid til at træne, selvom de bliver bombarderet fra højre og venstre med ting de skal nå?

Jeg går ud fra, at du kender den nydelige herre på billedet?

Da han var USA’s præsident, tænker jeg, at han om nogen, havde en presset kalender.

Og tid for ham var stensikkert hans vigtigste resource. Til trods for det fik han alligevel trænet 45 minutter.

Hver dag.

‘The rest of my time will be more productive if you give me my workout time,’

Nå jo – han har selvfølgelig også en hustru og to børn, hvis forhold han også skal sørge for at pleje.

Så… Hvordan ser din kalender ud, hvis du lige nu ikke får træner og problemet er, at du ikke har tid nok?

Tiden er aldrig et problem.

Problemet ligger prioritering.

Eller mangel på prioritering.

Spørgsmålet er hvordan håndterer du egentlig din uge, så du får mere tid mellem hænderne (uden selvfølgelig at skulle stresse, for det ville heller ikke gøre noget godt for dig)?

Jeg har 3 tips til dig, så du kan få tid til de ting, som er vigtigst for dig:

1: Stil dig selv ét stærkt spørgsmål

Spørgsmål former i bund og grund alting i dit liv.

Og jeg har et stærkt spørgsmål du kan stille dig selv, for rent faktisk at finde mere tid.

Kender du det, at man har nogle ting på sin to-do liste, hvor der er nogle ting som man bare ikke gider?

Og man udskyder dem typisk indtil sidste øjeblik, og man ender med at føle sig stresset pga. opgaven er større end de andre ting, som man brugte tiden på at klare?

Der er altid nogle ting, som er vigtigere end andre.

F.eks. så er det vigtigt at spise for at kunne overleve.

Det er også vigtigt at drikke masser af vand.

Og selvom du kan overleve ca. 8 uger uden mad og ca. 3-5 dage uden vand, så er der stadigvæk noget som er endnu vigtigere, men som vi sjældent tænker over.

Ved du hvad det er?

…At trække vejret.

Simple stuff.

Der er ALTID noget, som er vigtigere end andet. Men det er ikke altid det vigtigste, som får vores opmærksomhed.

Din to-do liste er præcis på samme måde.

Der er altid nogle ting som er vigtigst.

Når du sidder med din to-do liste – stil dig selv det her spørgsmål til hver enkelt ting på listen:

“Hvis det her var den eneste ting, jeg løste i dag. Ville jeg så være tilfreds med min dag?”

Du kan også kigge på din liste og finde den ting, som giver dig mest ondt i maven. Det er oftest den, som er vigtigst at få løst med det samme.

2: Det ultimate værktøj til at få mere tid, men som ingen bruger

Vi har en tendens til at lede efter “DEN PERFEKTE APP” som vil løse alle vores problemer: Den klarer kaffen, bestiller togbillet og selvfølgelig hjælpe os med at smide 5 kg fedt.

Ked af, at jeg bliver nødt til, at være den som fortæller dig det:

Den findes ikke.

Desværre…

Men vi har allerede noget, som er næstbedst:

Din kalender.

Helt alvorligt – uanset hvem jeg har hjulpet, så bruger de enten 1) overhovedet ikke deres kalender eller 2) bruger den helt vildt ringe.

Men, for at bruge din kalender effektivt skal dit mindset ændres:

Tag det her til dig med det samme:

Hvis det ikke står i din kalender, eksisterer det ikke. Alle aftaler i kalenderen behandler du, som var det et møde med din chef eller din læge.

Det er alt, alt, alt for nemt at springe en aftale over med sig selv.

Men, hvis aftalen er med vores chef – så skal vi sgu nok møde op (gerne lidt før også).

Hvorfor skulle aftaler med dig selv være anderledes?

Verdens bedste top-atleter, forretningsfolk, politikkere, de strukturer deres dag til faste tidspunkter.

De afsætter specifikke tidsblokke til specifikke opgaver.

For at få mere tid kan du gøre noget rigtig simpelt:

Afsæt 4 timer om dagen, til at løse den vigtigste opgave på din to-do liste.

Og i den periode: ingen mails, ingen andre møder, ingen ligegyldige telefonopkald.

De 4 timer er DIN tid.

Du skal planlægge din træning på samme måde.

Find nogle helt konkrete tidspunkter, hvor du KAN træne og plot dem i kalenderen.

Når det står som en kalenderaftale bliver det mere virkeligt og nemmere for dig rent mentalt, at få dig ned i fitness centret.

3: Dit fokus definerer din succes

Når du så har fået dig ned i centret – hvad gør du så?

Tit og ofte drøner folk ned i fitness centreret… Det er selvfølgelig godt indtil videre.

Men når det så kommer til, hvad de egentlig skal lave har de no clue.

Løsningen er simpel: Hav en træningsplan klar INDEN du står i centeret istedet for, at du forsøger at winge den.

Kender du det, at man siger at man gerne vil opnå et-eller-andet (tabe sig, få mere tid, få nogle fastere lår, squatte noget tungere vægt), men i virkeligheden er det noget helt andet man gerne vil have?

En af mine kammerater sagde på et tidspunkt til mig, at han gerne ville smide 5-6 kg så han kunne lave nogle pull ups.

Efter jeg talte lidt med ham, fandt jeg ud af, at i virkeligheden var de pullups ikke det vigtigste for ham. Det vigtigste var faktisk, at han ville se lækker ud i sin nye skjorte så han kunne score nogle damer! Det ønske er der sgu mange der har, men som de måske pakker ind i noget andet.

Men når det så er sagt – så vil de fleste gerne smide et par kilo. Årsagerne er ret forskellige, men det er ofte noget, som folk gerne vil.

Har du det også sådan?

Spørgsmålet er, hvordan man egentlig nemmest håndterer det?

Man kunne selvfølgelig starte med at lave en simpel Google søgning.

Jeg søgte for sjovs skyld på “Ny Kur”…

…seriøst, jeg flækkede næsten af grin da jeg så det her:

“Tab 12 kilo ved at spise knækbrød”… Du godeste.

Og ikke kun det:

6.200.000 resultater! På forskellige slankekure?!

Læs det lige igen: 6 millioner!

Jesus mand – det er helt vanvittigt så mange artikler der fortæller, hvordan man smider 12 kilo ved enten at spise knækbrød eller suppe. Eller hvordan man bliver slank de “rigtige steder”.

Lad os lige skære helt ind til benet her og droppe alt det der bullshit.

Lad mig fortælle dig en ting: Vi har rigeligt med viden ift. hvordan man taber sig (idéerne er af svingene kvalitet tydeligvis), så problemet i at smide kærlighedshåndtagene ligger ikke i hvilken kur eller taktik vi bruger.

Problemet ligger i, at vi ikke løser det reelle problem bag problemet.

Jeg skal prøve at forklare det så simpelt som jeg kan:

Forestil dig, at vi to sidder og snakker sammen – på en bar, en restaurant, en cafe, whatever.

Du siger til mig, at du virkelig gerne vil smide 5-6 kg, og du har forsøgt at gøre det 10, 20 eller 30 gange måske.

Så tydeligvis er der noget som ikke fungerer, uanset hvilken kur eller taktik du har brugt.

Så problemet er reelt ikke de forskellige råd om kost, men mere at ændre de vaner og rutiner du har.

Giver det mening?

Det som man tror er problemet er sjældent problemet.

Som et eksempel, så prøv at se min klient Tina og hendes udvikling:

Billederne er én ting – men prøv og se hendes tal:

Vægt: Minus 4,3 kg

Fedt: Minus 14,5 %

Muskelmasse: Plus 3,8 kg

Periode: Ca. 16 uger

Damn – plus, Tina var lige kommet ud af et sindsygt hårdt kræftforløb, så fysisk og mentalt var hun ikke et sted, hvor at hun følte sig på særlig sikker grund.

Og selvom at Tina havde et ønske om, at smide nogle kilo, så var det egentlige mål at blive stærk mentalt og få mere overskud og glæde til sig selv og sin familie. Så vi fokuserede faktisk primært kun på nogle få ting, som ville give et resultat hele vejen rundt og ikke kun på vægten.

Hvad gjorde Tina for at få det resultat – og hvordan kan du kopiere det?

Først og fremmest arbejdede Tina og jeg med at introducere én ny vane/rutine af gangen.

Vi stillede et spørgsmål: Hvilken ting kan vi tilføje som vil give størst resultat?

Vi startede med at fokusere på, at øge Tinas indtag af vand – ca. 3-4 ltr. om dagen.

Og så brocolli til alle måltider.

Og så nogle simple huskeregler ift. hvad hun skulle sætte på sin tallerken. (Og det betød ikke, at hun skulle veje sin mad eller noget i den stil.)

Det var dét – helt seriøst.

Vi fokuserede ikke på ALTING på én gang – specifik træningsprogression, x antal måltider hver dag, præcist afmålte mængder af kulhydrater bla. bla. bla…

Men. Typisk er det præcis det som folk gør – måske kender du det allerede selv?

Man prøver at gøre alting rigtigt fra starten af og gøre alting på samme tid.

Det svarer til at spise en ko i én mundfuld – istedet for at skære den i mindre bidder.

Keep it simple. Dem som har mest succes gør altid tingene så simple som de overhovedet kan:

Den succesfulde personDen mindre succesfulde person
Fokuserer på maks 3 ting af gangen – de vigtigste tingFokuserer på alt og ingenting på én gang
Fokuserer på, hvad de kan kontrollere (dem selv, deres holdninger etc.)Fokuserer på alt det, som de ikke kan kontrollere (vejret, andre mennesker etc.)
Fokuserer på, at finde glæden i de ting som kan bringe dem fremadFokuserer på alt andet end de ting, som vil bringe dem fremad
Finder løsninger og mulighederFinder problemer (gerne mange)
Siger: “Okay, jeg kan ikke lige det her endnu – hvad kan jeg gøre for, rent faktisk at komme tættere på?”Siger: “Det ved jeg ikke” eller “Det kan jeg ikke”.

Her er 3 ting, som jeg mener du bør fokusere på først når du vil tabe 5-6 kilo hurtigst muligt:

  1. Drik vand hver dag – 3-4 liter – gerne iskoldt vand
  2. Spis grøntsager til hvert måltid (grønne farver er bedst, pga. de ikke påvirker dit blodsukker for meget)
  3. Lav en eller anden form for fysisk aktivitet – gå en tur, styrketræning, løb en tur. Skidt pyt med hvad det er, bare at du får rørt dig mere end du gør nu.